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Calculateur 5/3/1
Entrez votre maximum sur une répétition. Nous calculons le training max, posons les trois semaines et la décharge, et affichons les disques de chaque série, arrondis à des charges réalisables.
Pas de cookies. Pas de suivi. Vos données restent sur votre appareil.
Pourquoi les charges sont plus basses que votre max
En 5/3/1, chaque pourcentage se calcule sur le training max, 90 % de votre 1RM, et non sur le 1RM lui-même. Avec un soulevé de terre à 140 kg, le training max est de 126 kg et la série la plus lourde de la semaine 1, à 85 %, fait 107,1 kg : vous chargez 107,5 kg.
Après chaque cycle
Ajoutez 2,5 kg au training max pour le développé couché et le développé militaire, et 5 kg pour le squat et le soulevé de terre, puis lancez le cycle suivant. Le calculateur affiche le nouveau training max pour le mouvement choisi.
Travail complémentaire
First Set Last répète la première série de travail de la semaine en 5 séries de 5. Boring But Big ajoute 5 séries de 10 à 50 % du training max. Aucun des deux ne se fait pendant la semaine de décharge.